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掌握这些训练细节,你健身3个月能顶别人1年!

频道健身分享 来源laiyuan 作者zuozhe 时间2017-11-23 浏览

关键词 街头健身、纯徒手健身、器械健身

摘要 由于健身的方式多种多样,街头健身、纯徒手健身、器械健身,而又不是每个人都愿意请教练,各有各的训练法则、饮食计划。再加上意志的坚定程度不同,就会导致同样的时间里,有些人进步显著,有些人原地踏步。

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我们经常听见身边人说:“健身3个月能有什么变化?早着呢!”“他半年练成这样的身材?不可能!”

掌握这些训练细节,你健身3个月能顶别人1年!

由于健身的方式多种多样,街头健身、纯徒手健身、器械健身,而又不是每个人都愿意请教练,各有各的训练法则、饮食计划。再加上意志的坚定程度不同,就会导致同样的时间里,有些人进步显著,有些人原地踏步。

掌握这些训练细节,你健身3个月能顶别人1年! copyright UWA

这些细节,决定了你会取得事半功倍的效果,还是反之。

训练细节

如果想取得显著的进步,保证一周至少5练,每次2小时左右。可以选择大肌群+小肌群的组合练法,但要把薄弱部位单独拿出来,花上一天的时间认真加强。

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一种训练方法持续2个月后,肌肉已经开始适应,训练效果下降,就该考虑变化其他方法。除了金字塔练法外,多尝试重量递减法、超级组法则、筋膜拉伸训练法等,它们都是公认效果很棒的训练法则。

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不要总死盯着8-12rm的重量,其实6-8rm一样有很棒的增肌效果。也应该适当安排12-20rm的训练,雕琢肌肉的线条,让肌肉更具美感。保持1周3次的有氧每次30分钟内,有助于让肌肉线条更清晰,菲尔西斯就是这么做的。

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强度也是关键,很多人害怕练过量,其实身体的适应力非常强,你给它更高的强度、它就能适应,前提是不要一次性高到毁灭自己。也跟个人意志有关,反正练得越多进步越快、大体上是这么个理。

掌握这些训练细节,你健身3个月能顶别人1年! 内容来自 uwa

演员突击增肌,1天训练时长能达到6个小时,完全职业的训练模式,所以他们的身材蜕变快。这样的训练,前提条件是要有足够的金钱来为教练以及伙食买单。

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饮食方面

先要增肌,先计算出自己一天的基础代谢。用这个数据×1.55,得到的是一位正常健身者一天消耗的热量。在此基础上,摄入的热量要超过500卡左右(超过太多也不可取),制造热量盈余,给肌肉生长所需“肥料”。

掌握这些训练细节,你健身3个月能顶别人1年! 本文来自如斯

在两顿正餐之间加餐,每顿饭可以吃7分饱,增肌期不需要特别的控制饮食。千万不要空腹训练!这样做只会流失你的肌肉。补充一点碳水化合物再进行训练(香蕉、面包等)

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健身人群也需要大量的维生素矿物质和水,它们都是机体生长修复、维持健康的关键元素。

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休息方面

除了腹肌以外,每一个肌群都不应该天天训练。如果肌肉训练后超过72小时还有酸痛感,那就是训练过量了。训练后的拉伸按摩、以及充足睡眠都能帮助肌肉更快恢复。 copyright UWA

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对于健身1个月内的新手来说,有意的降低训练量,保证1周的训练次数。因为一次彻底榨干肌肉的训练,可能会让你的目标肌疼上1礼拜无法训练,正常行动都受到影响。新手应该慢一点来,慢就是快,放慢脚步是为了之后走的更快。

掌握这些训练细节,你健身3个月能顶别人1年!

掌握这些细节,让你少走弯路,把力气全部用在刀刃上。认真训练3个月,比别人瞎练1年效果更好。

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